养生

1
坚持多样化原则

《中国居民膳食指南（2016）》指出，应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

也就是饮食上要注重适量多样、常变花样的膳食，做到“四个一点”，即数量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩靓一点。

2
补充优质蛋白质类食物

奶类和大豆类食物是优质蛋白质的来源，在改善营养状况方有重要作用。

奶类品种繁多，牛奶、奶、奶酪和奶粉等都可选用。《中国居民膳食指南（2016）》指出每天应摄入300g奶或相当量制品。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪、维生素E。其中，豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。

3
注重摄入健脑食物

对大脑营养的需求量很大，每天脑细胞能量消耗很多，因此，补充健脑食物很重要。

核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等类食物，它们富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪，以及钙、磷、铁等，对促进大脑的发育很重要。

此外，常吃鱼对大脑也有益。2017年12月21日，宾夕法尼亚发表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科学报道)的一项研究结果显示，每周至少吃鱼一次的睡眠质量更好，智商更高。

4
注重摄入减压食物

爱尔兰科克的研究人员刊登在权威期刊《Journal of Physiology》（美国生理学杂志）的一项研究发现，吃高纤维食物可以减少压力对肠道乃至行为的影响。例如，食用高纤维食物如谷类和水果可以减少压力对肠胃的影响，进而减轻精神压力。推荐火龙果奶昔、燕麦奶、紫甘蓝葡萄汁等。

5
注重补水

此外，及时补充水分也很重要。《中国居民膳食指南2016版》建议，每日最少饮水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小来算，每天应喝7~8杯。夏季天气炎热可以选择一些绿豆汤、梅汤、花茶等。

推荐4个考生营养食谱！
1. 每日坚果露
食材：核桃12克（约4瓣）、杏仁8克（约8颗）、腰果8克（约8颗）、花生6克（约12颗）、蔓越莓干5克（约8颗)、黑加仑干5克（约8颗）。

功能选择：九阳不用手洗破壁机Y3 “五谷浓浆”功能，选择“500mL”容量。

营养分析：富含卵磷脂、氨基、锌、维生素E等，有助于改善大脑功能或增强记忆力，提高抵抗力。

2. 番茄鱼汤
食材：龙利鱼1条（约150克）、番茄1个、生姜10克（约3片）、洋葱1/4个（约80克）、大蒜2瓣、盐适量、香菜适量。

功能选择：九阳不用手洗破壁机Y3 “全鱼汤”功能，选择“1000mL” 容量。

营养分析：富含蛋白质、不饱和脂肪、维生素A、番茄红素等，有助于增强记忆，保护视力，补充营养，健脾开胃。

3. 南瓜小米糊
食材：南瓜200克（麻将大小块8块）、小米50克（约1杯+1/4杯）。

功能选择：九阳不用手洗破壁机Y3 “滋补糊”功能，选择“800mL” 容量。

营养分析：南瓜富含南瓜多糖、胡萝卜素等，小米富含维生素B、酪氨等，有助于补充脑能量，维持与加强注意力，预防感冒等。

4. 燕麦奶
食材：1根、牛奶250毫升（1瓶）、熟燕麦片15克、炒熟原味南瓜子10克、纯净水300克。

功能选择：九阳不用手洗破壁机Y3选择“果蔬汁”功能。

营养分析：富含优质蛋白、维生素B、钾锌硒、膳食纤维等，有助于大脑缓解压力和疲劳，保持大脑活力。

一、清淡的杂粮粥高考期间要避免大补的情况，气血较旺盛，适宜调节不适合滋补 ，吃各种补品效果并不好，所以平时要常喝一些营养健康的杂粮粥，例如小米粥、红豆粥、玉米粥、黑米粥、八宝粥、薏仁粥等。这些杂粮粥都富含高纤维，十分养胃，还能够改善脑部功能，提高的记忆力。
二、营养的参汤如果家长想要给补参汤，千万不要煮“人参鸡汤”等高营养的食品，用量难以掌握，容易引发流鼻血、失眠等情况。家长可以用参、沙参和红参这三种放在一起炖“三参鸡汤”，这几种放在一起可以起到清热凉血、滋阴生津的功效，是十分不错的。
三、容易消化补脑的食物容易消化补脑的食物有鱼类、豆制品、瘦、鸡蛋、面包、牛奶、核桃等，还可以吃适量的巧克力补充糖分，但一定不要吃太多含糖量高的食物。
四、新鲜的蔬菜水果高考期间一定要吃新鲜的食物，要荤素搭配，合理安排膳食。蔬菜水果是非常重要的食物，可以补充人体内的微量元素，要多吃一些颜色较深的蔬菜水果，例如西兰花、西红柿、茄子等，营养价值更高些。另外，饭菜中最好多加入蒜泥和醋，可以并增进食。

一、清淡的杂粮粥
高考期间要避免大补的情况，气血较旺盛，适宜调节不适合滋补 ，吃各种补品效果并不好，所以平时要常喝一些营养健康的杂粮粥，例如小米粥、红豆粥、玉米粥、黑米粥、八宝粥、薏仁粥等。这些杂粮粥都富含高纤维，十分养胃，还能够改善脑部功能，提高的记忆力。

二、营养的参汤
如果家长想要给补参汤，千万不要煮“人参鸡汤”等高营养的食品，用量难以掌握，容易引发流鼻血、失眠等情况。家长可以用参、沙参和红参这三种放在一起炖“三参鸡汤”，这几种放在一起可以起到清热凉血、滋阴生津的功效，是十分不错的。

三、容易消化补脑的食物
容易消化补脑的食物有鱼类、豆制品、瘦、鸡蛋、面包、牛奶、核桃等，还可以吃适量的巧克力补充糖分，但一定不要吃太多含糖量高的食物。

四、新鲜的蔬菜水果
高考期间一定要吃新鲜的食物，要荤素搭配，合理安排膳食。蔬菜水果是非常重要的食物，可以补充人体内的微量元素，要多吃一些颜色较深的蔬菜水果，例如西兰花、西红柿、茄子等，营养价值更高些。另外，饭菜中最好多加入蒜泥和醋，可以并增进食。

一、平衡膳食，食物多样

建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。提倡餐餐有蔬菜，每天300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天有水果，每天200-350克，果汁不能代替鲜果。经常吃豆制品，相当于每天大豆25克以上。平均每天摄入鱼、禽、蛋和廋总量120-200克。





二、三餐合理，规律进食

一日三餐，两餐间隔4-6小时，三餐定量。早餐的能量应占全天总能量的25%-30%、午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%。




三、天天喝奶

每天摄入奶或奶制品300克以上，可以选择鲜奶、奶、奶粉或奶酪，奶和奶制品富含钙质和优质蛋白质。如果喝鲜奶会出现腹胀、腹泻等症状可改为喝奶。含饮料不属于奶制品，如某哈哈、营养某线等。






四、足量饮水

每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。男生每天饮水1700ml，每天饮水1200ml。在天气炎热，出汗较多的时，可适量增加饮水量。





五、合理选择零食

核桃、瓜子、花生、松子、腰果等坚果类食物是不错的选择，不仅含有丰富的蛋白质、脂肪，还含有大量的VE、叶、镁、铜和钾。但不宜过量，每天控制在10克以内，每周不超过50克

饮食均衡全面有营养的食物，脂肪碳水蛋白质蔬菜水果都要有，注意饮食卫生，保证充沛的体力与精力，超常发挥考出好成绩！