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运动与营养调配
摘　要:根据青少年运动员的生理特点和耐力性项目的运动供能系统,提出耐力性青少年运动员的
营养调配要注意:(1)保持每天体内能量的代谢平衡;(2)蛋白质的大量摄入和纤维素的合理调配;
(3)在比赛期要高糠、高碳水化合物的膳食;(4)应加强对维生素、矿物质的摄入;(5)对脂肪的摄入
要适量。
关键词:耐力性项目青少年运动员营养调配
营养物质是构成机体组织的物质基础,是运动
员在比赛中进行力量、速度、耐力及技、发挥的
物质保证,可以说,运动员的训练很重要,但运动后
的恢复及所实施的合理营养更重要,所谓合理营养,
是指对人体符合卫生要求的平衡膳食,膳食的
质和量要满足人体的生理、生活、劳动的需要。对于
运动员来讲,合理的营养是运动员取得优异运动成
绩的重要因素之一,只有讲究合理营养,才能促进运
动员的健康发展,消除运动性疲劳,提高运动能
力,取得优异的成绩。通过调查青少年优秀耐力性
项目的运动员在训练周期中的膳食状况及营养需
求,同时,摸索出一套科学合理简便实用又符合青少
年耐力性运动项目特点的营养配餐方法、依据,
仅供同行参考。
1　运动员应注意每天体内能量的代谢平衡
能量是机体维持生命和进行日常活动的保证,
运动时体内代谢增强,机体所需的能量大大增加,因
此运动员能量的补充,除了满足机体的正常需要外,
还要使运动员能保持充沛的精力,并有一定的热能
储备。在运动训练和比赛中,耐力性项目的运动员
的能量主要来源于体内肌糖原和肝糖原的有氧分
解,但能量的储备也不能过多,否则将引起体脂增
多,发胖,这样对运动不利。因此,在补充能量
时,既要考虑饮食中食物的氧热价,还要注意运动员
每天训练的能量消耗。据统计,从事耐力性项目的
运动员每天的能量消耗约为1674KJ~1840KJ范围
内,青少年正处在长的阶段,代谢大于分解
代谢,在运动员每天的膳食调配中,要根据的运动强
度和运动量的不同所消耗的能量的不同,来安排饮
食的结构和能量的补充。
2　运动员在比赛期要注意对糖的摄入
耐力性运动项目的主要供能是糖和脂肪的有氧
氧化供能,在比赛期注意高糖膳食可以有效地提高
血糖和肌糖,为运动足够的能源储备。因此,耐
力运动项目其特点是运动时间长、运动强度较大、运
动负荷总体很大、能量消耗多。所以如何有效地供
给和补充能量,来满足机体的能量需要和弥补能量
亏损,是关系运动能力的根本性的问题。
耐力运动一般处于70%~90%最大摄氧量范
围内,属于亚极量强度运动。这类运动肌糖原利用
的速率相当高,糖原消耗量大。因此,有限量的肌糖
原储备量是这类运动的因素,运动至力竭的时
间与运动前肌糖原储量成比例。释放葡萄糖对
运动能力的影响也反映在耐力运动上,与维持运动
中血糖水平及中枢神经系统的供能有关。血糖是长
时间运动时骨骼肌可利用的重要肌外。在亚极
量运动中,随运动时间的延长,血糖利用占肌总能
耗的比例上升。为补偿血糖的消耗,肝糖原分解和
糖异生作用增强,释放葡萄糖加速。一旦肝糖
原耗竭引起血糖水平下降而使运动肌供能不足,将
导致外周疲劳,同时中枢神经系统因血糖供能缺乏
而产生中枢疲劳。所以,肝糖原储量对维持长时间
运动时血糖浓度起重要作用。利用补糖来提高体内
的糖原储量,降低运动时糖原利用速率,加快运动后
糖原恢复,对耐力能力的提高由为重要。
3　运动员要注意每天热能及三大营养物质
摄入
热能是构成肌体的重要物质,青少年在青春期
更要注意热能及三大物质的摄入,有研究表明,运动
员的热能摄入范围为每人每日1716~4027 kcal,除
青少年男子运动员热能接近推荐值的90%。这样,
才可能使运动员获得一定的瘦体重,增加运动员的
肌的力量和耐力。一般普通成年人蛋白质的推荐
摄入量是每天每公斤体重0.8g,而对于成年运动员
则需要摄入每天每公斤体重1.2~1.5的蛋白质,比
较适宜,对于青少年来说,其余项目运动员均偏低。
碳水化合物有助于运动员发挥最佳运动能力,运动
员若想摄取平衡,耐力性青少年运动员15~41
(%),脂肪20~43.5则要大于这个数值。因此,青
少年运动员首先要在食物的选择上进行调整,既多
选择水果、蔬菜、全谷食品,而少吃高脂肪的快餐食
品,营养调查显示,青少年运动员的饮食结构中,蛋
白质和碳水化合物的摄入不足、而脂肪的摄入过高。
耐力性青少年运动员膳食中蛋白质、碳水化合物和
脂肪占总能量的比例应该分别是12%~15%、55%
~60%和25%~30%。
另外,对于青少年来说,膳食中一个经常忽略的
成分是膳食纤维(纤维素)。对于2岁以上的,
每日膳食纤维的摄入量为年龄+5g,其安全范围为
年龄+5g~年龄+10g。有一半的青少年每天摄入
的膳食纤维达不到安全范围的最低量,膳食纤维含
量丰富的食物有水果、蔬菜、全谷食品。由于膳食纤
维可在结肠中保持较多的水分,当吃纤维素食物时,
应该多增加水和水果的摄入量。青少年运动员需要
对食用的“普通食物”就可以促进肌生长和提高运
动能力产生足够的信心。
4　运动员应加强对维生素、矿物质的摄入
通过青少年运动员的营养调查显示,有两种重
要的矿物质———铁和钙严重缺乏。人们之所以强调
这两种矿物质,不仅因为它们对于健康比不可少,而
且因为它们对提高运动能力也非常重要。钙对骨骼
的发育十分关键,骨骼发育良好,有利于进入成年后
期预防骨质疏松。铁缺乏可引起贫血,而贫血则会
降低血液运输氧的能力,当机体铁的储备降低是,即
使没有引起明显的贫血,也有可能干扰肌细胞的
氧化代谢过程。抑制识别能力和动机。这些由于
铁、钙的摄入不足而引起的机体的不良反应表明,运
动员必须合理的膳食以保证其储备。
维生素在体内主要具有调节功能,在物质代谢
的过程中起着重要的作用,运动时人体的代谢旺盛,
激素分泌增加,再加上大量的排汗对维生素的损失
较多,因此,需要及时的补充维生素。运动员对各种
维生素的需要量除与运动量、机体状态及营养水平
有关外,还与运动项目有关。一般运动员每日需VA
约2mg、VB2约4mg、VPP约25mg~30mg、VB1约6mg
~10mg、VC100mg~ 300mg、VD约2mg、VE约
10mg[5]。
处于青春期的运动员有必要认识到膳食多样化
的重要性,这样才能达到各种矿物质的摄入,矿物质
在人体内除了参与构成机体的组织外,还具有调节
生理功能的作用,耐力性项目的青少年运动员对矿
物质的需求量比常人更多,因为大强度的训练和比
赛,使得大量的矿物质随汗液丢失,若不及时补充,
就会引起机体的代谢紊乱,影响运动成绩的发挥和
运动能力的提高,如果机体中化钠缺乏是就会出
现肌无力,消化不良,食饮不佳,甚至有头晕、恶心
和肌痉挛等症状;肌体中缺乏钾,糖的利用受限,
ATP与氧化磷化过程受干扰,肌的血流量
减少,导致肌无力,心律紊乱等。因此,对于从事
耐力性项目的青少年运动员进行一般训练时,每日
需NaCl为5~17g、P为2~2.5g、Ca为1g、Fe为
15mg。但进行大运动量时每日需要NaCl为20~
25g、P为3~4.5g、Ca为1.5g、Fe为20~25mg。
这种由于运动而引起任何一种矿物质的损失都可因
排汗和量的增加而增加,为此,维持青少年运动员
机体内矿物质的平衡是一个必须注意的问题。
5　运动员对脂肪的摄入要适量
脂肪是运动员长时间运动的主要能源,脂肪产
热量高,体积小,符合食物浓缩的要求,但脂肪氧化
时耗氧量高,在负有氧债的运动时,不能被有效的利
用,同时还会增加体内的性代谢产物。因此,耐力
性青少年运动员膳食中脂肪不宜过多,以免使人长
时间产生饱腹感而减少食量,影响对其他营养素的
摄入,但也不能过少,过少的脂肪摄入将会影响脂溶
性维生素的吸收和利用,相对来讲,从事耐力性项目
的运动员对脂肪的需要量要比其他运动员要多,一
般每日每公斤体重需脂肪为1.4g左右,在寒冷条件
下可以适量增加,在炎热环境下可以适量减少。在
膳食中,如果25%~30%的能量来自脂肪,那么约
每天摄入65左右的脂肪,其中应(该大部分是不饱和脂肪。有益于
健康的不饱和脂肪主要来自植物油料作物和鱼类,
饱和脂肪和动物脂肪的摄入应该低于或等于膳食总
能量的10%。青少年运动员注意合理平衡的膳食制
度越早,对健康越有利。过多的脂肪有可能造成肥
胖,成年后就可能发生心血管疾病和代谢性疾病。所
以青少年运动员合理地伙食中的脂肪的含量,使
脂肪含量不要超过膳食总能量的30%。
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